Очень немногим удается заставить свои слабые мышечные группы расти. Посмотрите на последних двух Мистеров Олимпия — оба не смогли привести бицепсы в соответствие с другими частями тела. Если вы желаете испробовать все для подтягивания отстающих мышц, включая и радикальные (но в нашем случае безопасные и эффективные) методы, то эта серия статей — для вас.

Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы?

Давайте договоримся о терминологии. Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от нагрузки, а не о тех мышцах, которые вы не тренировали вовсе. Мои цели — не мотивационные. Я обращаюсь к тем, кто уже достаточно мотивирован и желает работать тяжело, но у кого есть мышцы, которые не реагируют на классические тренировочные техники. Они растут очень медленно, если растут вообще. Вот что я называю отстающими мышечными группами. Вы уже делали с ними все, что только возможно, но почему-то они не могут догнать все остальное тело. (Тут я полагаю, что остальное тело растет, следовательно ваша проблема — не в перетренированности.)

Согласно традиционному мнению, если одни мышечные группы растут хорошо, а другие плохо — это ненормально. Циркуляция таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и инсулин, ответственна за рост мышц. И если уж они есть в крови, все мышцы должны более-менее одинаково реагировать на них. Придерживаясь такой точки зрения, довольно трудно объяснить разную скорость роста отдельных мышечных групп у одного и того же человека.

Почему они по-разному реагируют на одинаковое содержание гормонов?

Как я не раз уже писал в своих статьях, рост мышц — процесс локальный. Каждая мышца вырабатывает анаболические и катаболические гормоны, которые не попадают в кровь. Такая местная аутокринно-паракринная секреция гормонов объясняет многое в процессах роста мышц. Локально высвобождаемые гормоны влияют на плотность рецепторов, активированных поступившими с кровью гормонами. Например, очень высокое мышечное напряжение вызовет местное высвобождение гормонов, что увеличит количество рецепторов тестостерона именно в тренируемой мышце. В результате, она станет очень чувствительной к циркулирующему в крови тестостерону, потому что сейчас она содержит гораздо больше его рецепторов, чем другие мышцы. Аутокринно-паракринный подход к бодибилдингу объясняет, почему одни стимулируемые мышцы растут, а другие нет. Это единственное рациональное объяснение существования слабых и сильных частей тела. Другими словами, причина отставания мышцы — не в уровне гормонов в крови. Дело вовсе не в том, что ваш организм вырабатывает мало тестостерона, а значит пора принимать стероиды. Конечно, некоторое дополнительное количество андрогенов подстегнет развитие отстающих мышечных групп, но при этом оно подстегнет и развитие всех остальных частей тела. Вдобавок, ваши сильные части отреагируют на стероиды мощнее, чем слабые.

Характеристики и особенности отстающих мышечных групп

Есть несколько признаков, которые могут указать на существование слабых мышечных групп даже на начальной стадии тренинга. Может быть, ваши ноги всегда выглядели мощнее, чем верх тела, даже до начала занятий бодибилдингом. Тогда вам, скорее всего, будет труднее развивать мышцы торса. Очень немногие бодибилдеры могут похвастаться симметрией между верхом и низом тела. Это редкость даже среди профи. Часто торс выглядит гораздо мощнее, чем ноги, телосложение Арнольда тому хороший пример. У него был великолепный верх даже по современным стандартам, а ноги отставали. У Тома Платца — все наоборот, низ тела доминировал. Не поймите меня неправильно: если верх тела у вас преобладает, нет гарантии, что все его мышечные группы будут легко расти, вполне вероятно, что некоторые будут отставать. В общих чертах это станет ясно довольно скоро после начала тренировок.

Разная реакция на тренинг может быть объяснена двумя причинами. Во-первых, генетическим наследием. Например, все мужчины в вашем роду имели массивные руки. Вторая — ваши предыдущие занятия спортом. Существует очень тесная связь между сильными частями тела и мышцами, которые стимулировались в наибольшей степени при предыдущих занятиях спортом. Например, если вы бегали спринт 10 лет, а потом увлеклись бодибилдингом, есть вероятность, что ноги будут реагировать на тренинг гораздо лучше остальных мышечных групп. А если в подростковом возрасте вы много отжимались, то, скорее всего, грудь и трицепсы станут вашими сильными частями. Начав заниматься, вы скоро поймете, что одни мышцы вам тренировать легче, чем другие. Существует тесная связь между той степенью накачки, которую вы получаете в зале, и легкостью, с которой вы набираете мышечную массу определенных мышечных групп.

Слабые (или те, которые окажутся отстающими в будущем) обычно труднее прокачивать. Это вы должны уяснить. Слабая часть тела, как правило, отстает и в силе. Это можно объяснить низкой нейромышечной эффективностью или относительно меньшим числом мышечных волокон. Большие мышечные группы также сильнее в плане выработки усилий. Поэтому многие атлеты прорабатывают отстающие мышцы с более тяжелыми весами. Они считают, что повышение их мощности добавит им массы. Эта теория верна лишь отчасти.

Тренировки со слишком большими весами часто заставляют другие мышцы включаться в игру и отбирать часть работы у своих слабых собратьев. Например, чтобы «подтянуть» грудь, многие бодибилдеры добавляют веса в жиме лежа, тем самым заставляя сильнее работать трицепсы и дельты, чтобы справиться с нагрузками, которые грудь не в состоянии осилить.

Вместо попыток увеличить рабочий вес, лучше попробовать повысить интенсивность мышечных сокращений, что заставит вас понизить веса. Если это вас сильно беспокоит, то, вероятно, ваше эго является наибольшим препятствием на пути к идеальному телосложению.

Основы белкового обмена

Мышечные волокна в основном состоят из воды и протеинов. Они позволяют мышцам сокращаться, а накопление таких сократительных протеинов делает их больше. Мышечные протеины постоянно обновляются, причем как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и у спортсменов. Внутри мышечных клеток постоянно происходит катаболизм и анаболизм протеинов. У людей от 20 до 40 лет эти процессы уравновешивают друг друга, так что никаких внешних признаков влияния обмена протеинов на размеры мышц нет. У молодых людей анаболический процесс несколько мощнее, чем катаболический, поэтому они постепенно набирают массу. На подходе к 40–50 годам уровень анаболизма снижается, а уровень катаболизма остается прежним. Вот почему с возрастом мышечная масса постепенно уменьшается.

Возможно, у вас возникнет вопрос, насколько существенно увеличивает метаболизм протеинов количество мышц у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или это увеличение настолько мало, что не стоит и говорить о нем. Ответ: да, увеличивает, и довольно значительно.

Ученые приводят разные цифры, но доказано, что у 70-килограммового взрослого малоподвижного человека в день обновляется около 280 грамм протеинов (1). Некоторые считают эту сумму гораздо большей (2). Конечно же, не все из этих протеинов мышечные, их всего около 30%. Но если посчитать, то получается за год 35 кг чистой мышечной массы. А поскольку распадается примерно такое же количество, то масса остается прежней. Хотя в нашем примере человек не тренируется вообще, он все же набирает огромную мышечную массу, но просто не способен удержать ее. Если бы он смог снизить уровень катаболизма хотя бы на 50%, при этом не затрагивая уровень анаболизма, то набрал бы 17 кг чистых мышц за год, совершенно не тренируясь. Это выше достижений подавляющего числа бодибилдеров, включая и «супернатуральных».

Бодибилдинг и обмен протеинов

Обмен протеинов в нашем организме контролируется анаболическими и катаболическими гормонами (3). Мы уже видели, как сохраняется баланс у ведущих малоподвижный образ жизни людей.

Теперь очередь бодибилдеров. В качестве примера возьмем атлета весом 90 кг, не имеющего избыточных жировых отложений. Его базовый обмен протеинов выражен набором 45 кг массы в год и примерно такой же ее потерей. У здоровых людей подъем уровня синтеза протеинов вызывает эквивалентное увеличение уровня их распада, и наоборот. Наш организм делает все возможное, чтобы сохранить постоянную мышечную массу. Для того, чтобы ее увеличить, человек начинает заниматься бодибилдингом. Работа с отягощениями ускоряет метаболизм, что означает повышение уровня как анаболизма, так и катаболизма протеинов (4). Тем не менее, тренинг — это один из способов «нарушения» равновесия анаболизм-катаболизм (4). Желая добавить мышечной массы, наш бодибилдер начинает тренироваться в манере, обеспечивающей превосходство синтеза мышц над их распадом. Если бы его тренинг вызвал преобладание распада над синтезом, он начал бы терять массу, что мы и определяем как «перетренированность». Исследования показали, что, в лучшем случае, деградация, вызванная тренингом, разрушает 80% мышц, набранных, благодаря послетренировочной акселерации анаболизма. Остается максимум 20%. У большинства же бодибилдеров анаболизм и катаболизм ускоряются одинаково. Вот почему так много людей не растет. Они и массы не теряют, но, несмотря на все усилия, и не набирают. Теперь вы понимаете причину стагнации: ваш мышечный анаболизм эквивалентен катаболизму. Если наш бодибилдер генетически одарен, тренируется и питается правильно, он сможет удержать 20% мышц, набранных в зале.

Если он наберет 5 кг чистых мышц за год, это будет результатом следующих процессов:

• Набор от базового протеинового синтеза: 45 кг.
• Набор от акселерации синтеза протеинов, вызванной тренингом: 25 кг.
• Общий набор мышечной массы за один год: 70 кг. К сожалению, в то же время он потеряет мышечную массу:
• Потеря от базового протеинового распада: 45 кг.
• Потеря от вызванной тренингом акселерации распада протеинов: 20 кг.
• Общая потеря мышечной массы за год: 65 кг. Разница всего в пять килограмм.

Теперь вам понятно, почему увеличить мышечную массу так трудно? Какое все это имеет отношение к отстающим мышечным группам?

Во всех мышцах уровень белкового обмена разный. В более развитых мышечных группах он выше, а в отстающих в развитии — ниже. Поэтому, чтобы стимулировать рост труднорастущих мышц, вы должны поднять в них уровень синтеза протеинов и снизить уровень их распада, причем сделать это локально.

Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический — добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу. Бодибилдинг — это единственное средство, позволяющее взрослому человеку добиться преобладания анаболизма над катаболизмом. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает.

К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы (1). Это в лучшем случае. Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса. Невидимые рост и потеря массы являются причиной расстройства многих бодибилдеров, так как это выражается в минимальном видимом росте. Будучи неэффективным, бодибилдинг является все же единственным методом, позволяющим выгодно для нас отрегулировать обмен протеинов.

Неуравновешенный обмен протеинов

Вдобавок к общему для всего организма обмену протеинов, каждая мышца имеет свой собственный обмен. Как вы можете догадаться, по сравнению с отстающими мышечными группами, в быстрорастущих тренировки ускоряют анаболизм сильнее, чем катаболизм. При большем анаболическом драйве они и растут быстрее. В слабых же группах значительнее ускоряется катаболизм. Благодаря такому неуравновешенному обмену протеинов вы имеете слабые и сильные группы мышц.

Итак, причина наличия слабых групп — в неподходящем для наших целей обмене протеинов в них. Почему я так уверен в этом? Насколько я знаю, не проводилось еще никаких научных исследований с целью узнать, почему бодибилдеры не могут заставить расти некоторые части своего тела. Не может ли причина быть в малом количестве волокон в таких мышцах? Если волокон больше в определенной мышце, то и расти она должна быстрее, чем другие. Хотя такой фактор имеет место, я не думаю, что он главный.

Слабые мышечные группы и низкокалорийные диеты

Бодибилдеры-профессионалы на сцене и в межсезонье выглядят совершенно по-разному. В последнем случае они кажутся вполне пропорционально развитыми. Но как только они садятся на диету (несмотря даже на фармацевтическую поддержку), то быстро начинают терять массу в слабых пунктах, тем временем, как сильные части тела остаются большими и плотными. К моменту соревнований то, что выглядело более-менее сбалансировано развитой фигурой, теперь представляет собой соединение очень хороших и сильно отстающих частей тела. (Конечно же, то, что для профи является отстающей частью, для среднего бодибилдера стало бы великолепным достижением.) Если вы когда-нибудь экспериментировали с низкокалорийными диетами, вы, наверное, подметили этот феномен. Вы без труда поддерживаете сильные области, они сохраняют наполненность, силу и плотность. Но вот слабые мышечные группы съеживаются, становясь маленькими, мягкими и гладкими.

Причина в том, что они более чувствительны к вызванному диетой протеолизу (распаду протеинов), в отличие от сильных частей тела, и такую различную реакцию невозможно объяснить только разным количеством мышечных волокон. Относительно большим количеством волокон можно объяснить, почему та или иная часть тела больше другой, но почему при недостатке калорий одни мышцы съеживаются, а другие нет, эта теория не объясняет. Различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон также не позволяет объяснить существование отстающих областей мышц.

Конечно, мышцы, в которых больше медленносокращающихся волокон, не вырастут так быстро, как мышцы с большим числом волокон быстросокращающихся. Однако, при соблюдении диеты медленносокращающиеся волокна будут сильнее сопротивляться потерям, чем быстросокращающиеся. Поэтому главным фактором, определяющим силу или слабость данной области мышц, является не количество волокон или их соотношение, что служит количественным аспектом, а отклик каждого волокна на факторы, определяющие протеиновый обмен, что является качественным аспектом.

Регулирование протеинового обмена в слабых мышечных группах

Хорошая новость состоит в том, что мы знаем, как регулировать обе составные части обмена протеинов при помощи тренировок с отягощениями. Итак, цель такова — ускорить анаболизм, одновременно сдерживая протеолиз в слабых частях тела. Это потребует жертв — не физических, конечно, а ментальных. Это будет не просто ужасно больно, а гораздо хуже. Придется отбросить некоторые широко распространенные бодибилдерские догмы, что для некоторых даже труднее, чем пройти через пытку тренировочного режима или диеты.

Условно травматический и нетравматический тренинг

Как уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обмен протеинов. Самые первые последствия тренировки — это усиление катаболизма и замедление анаболизма (2), что делает очевидным две вещи. Во-первых, мышцы не растут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышц весьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени на восстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм и позволить мышцам вырасти (3). Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов. Я разделяю различные тренировочные техники на две категории: травматические и нетравматические. Конечно, любой тренинг травмирует ваши мышцы в той или иной степени, однако нетравматические техники накладывают стресс, от которого мышцы легко и быстро восстановятся, тогда как травматические методы вызывают огромный стресс не только в тренируемых мышцах, но и во всем организме. Восстановление после такой тренировки — процесс трудный и продолжительный.

Вот некоторые примеры нетравматических методик:

• работа в высоком числе повторений и с малыми рабочими весами;
• укороченный отдых между подходами;
• замедленное выполнение повторений;
• очень строгие, без читинга, движения.

Эти техники становятся еще более безопасными, если вы не очень растягиваете мышцы во время выполнения упражнений или работаете с сокращенной амплитудой движений. Односуставные движения менее травматические, чем базовые многосуставные. Работа на блоках менее травматическая, чем упражнения со свободными весами.

А теперь примеры травматических методик:

• чисто негативные повторения (4);
• -очень тяжелый, с низким количеством повторений, тренинг;
• движения с читингом и отбивом;
• полная амплитуда движений, которая сильно растягивает мышцы (5).

Даже менее травматические техники, накладывающие умеренный стресс на мышцы, очень часто вызывают боли у начинающих, но мне кажется, опытные бодибилдеры понимают, что я имею в виду, говоря о травматических и нетравматических методах. Ваш тренинг может включать и то, и другое, ведь нет ничего чисто белого или черного.

Дело в том, что вы можете выбрать техники, упражнения, оборудование и так далее для того, чтобы в разной степени травмировать ваши мышцы. Это первые параметры, которыми можно манипулировать для изменения обмена протеинов.

Принципы восстановления

Второй параметр — это время отдыха между двумя тренировками одной и той же мышечной группы. Из-за разных техник, вызывающих разные по степени травмы, каждой группе мышц требуется определенное время на восстановление.

Тренировки с применением нетравматических методик вызывают умеренный катаболизм, который довольно быстро снижается. Но они же вызывают и слабый подъем анаболизма, стимулирующий восстановление мышц и, как мы надеемся, небольшой их рост. А восстановление после травматической тренировки совсем другое. Она вызывает как мощный всплеск катаболизма, так и не менее мощный подъем анаболизма. К сожалению, тренировки с применением травматичных техник вызывают повторные, отставленные мышечные повреждения через 24–48 часов.

Боль возникает из-за микротравм, но это происходит не сразу же после тренировки. Доказано, что вторичный всплеск катаболизма возникает после частичного восстановления, происходит второй раунд повреждений в проработанных мышцах. В это время уровень катаболизма превышает уровень анаболизма. Боль может продолжаться дни и даже недели, доказывая, что вы способны вызвать значительные повреждения в собственных мышцах. Время, необходимое для полного восстановления, обычно очень велико. Вам остается только надеяться, что за таким мощным подъемом катаболизма последует не менее мощный анаболический драйв. Наступление фазы мышечного роста отсрочено. Если вы нагрузите мышцы до того, как анаболический отклик на тренинг полностью состоится, вы ослабите его, снова запустив катаболизм. Слишком частые тренировки вызывают, по крайней мере, локальную перетренированность, то есть местный распад протеинов будет превышать их синтез. Если вы поступите так со всеми мышцами, то получите общую перетренированность. Для того, чтобы полностью восстанавливаться, кажется логичным чередовать травматические и нетравматические тренировки, избегая слишком сильных и слишком частых нагрузок.

Последите, чтобы после травматической сессии следовала одна или даже две нетравматические. Тренировки, в которых вы применяете чистые негативные повторения, вызовут больший рост, если будут повторяться максимум раз в две недели для определенной группы мышц. Идеально было бы нагружать таким образом каждую группу лишь раз в месяц, в остальное время используя нетравматические техники и заставляя ваши мышцы расти с помощью других способов.

А теперь о времени восстановления

Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.

В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное — повышение катаболизма.

Ваши восстановительные возможности ограничены

Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая — два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая — четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая — три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т. е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.

Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение — это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.

Как можно ускорить восстановление мышц?

Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.

Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности (1). Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха — это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна — усиление катаболизма и замедление анаболизма (2). Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм (3). Лучший помощник ему в этой битве — день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает (3). Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

Жертвы ради роста

Единственный способ ускорить рост отстающих мышечных групп — это тренировать их чаще. Однако для большинства бодибилдеров такой подход не срабатывает, так как они не понимают, что надо чем-то пожертвовать ради лучшего восстановления. Другими словами, чтобы подтянуть отстающую мышцу, вы должны несколько сократить тренинг более сильной. Чем больше мышечных групп отстает, тем большим вы должны пожертвовать. Очевидно, что в жертву вы приносите сильные части тела. Понимаю, принять такую идею тяжело. Ведь вы так много сил и времени потратили на их развитие, а я вам предлагаю прекратить их тренинг. Но что случится, если вы именно так и поступите? Да ничего особенного. Легко представить себе, что без тренинга они просто съежатся.

Вовсе нет. Если мышечная группа сильна, она очень интенсивно будет сопротивляться потерям. Сила, конечно, слегка упадет, но размеры почти не изменятся. Мышцы станут мягче, но визуально этого никто не заметит. Теперь о хорошем. Ведь прекращение тренинга сильных частей тела — это временно. Возобновив его, вы очень быстро вернете мышцам былую силу и плотность. Они станут выглядеть даже лучше, чем раньше, и развитие будет уже более сбалансированным, так как отстававшие мышцы увеличатся. Если сильных частей у вас много, задача решается легко. Гораздо тяжелее, когда их одна или две, потому что вам придется жертвовать средними по реакции на тренинг мышцами. Дело усложняется тем, что они по-другому реагируют на сокращение работы, чем их сильные собратья. Компромиссом будет продолжение их тренинга, но с меньшими интенсивностью, объемами и частотой. Подъем частоты тренировок отстающих мышц заставит их расти, но не надолго, несмотря на улучшенные условия для восстановления. Через пару месяцев эта техника перестанет работать, так как вы уже продвинете их развитие дальше того пункта, которого можно было бы ожидать при классической тренировочной программе. После периода специализации вы должны вернуться к вашей обычной схеме тренинга, чтобы дать возможность подрасти и другим группам мышц. Вынужденный отдых повысит их анаболическую чувствительность к тренировочным стимулам, и они станут даже больше, чем были. После месяца работы по обычной программе можно повторить специализированную для другой отстающей группы мышц. Не пытайтесь сфокусироваться на одной и той же отстающей группе два раза подряд, так как первый специализированный цикл на некоторое время ослабит ее способности к росту.

Извлеките пользу из травмы

Я знаю, что этот пункт вызовет у вас некоторые сомнения, но посмотрите на руки бодибилдера, который тренирует только их. Скорее всего они будут самыми развитыми среди всех частей тела, даже если он тренирует их не очень тяжело и настойчиво. Почему? Потому что все его восстановительные возможности направлены только на руки. Тело не испытывает стрессов на другие мышцы. В результате послетренировочный анаболический драйв не ослабевает, а уровень катаболизма остается умеренным. Такой подход наводит на мысль о специализации, когда вы получаете травму. Например, повреждение плеча не позволяет вам тренировать верх тела. Обычно в такие периоды бодибилдеры очень расстраиваются, очень тяжело не тренировать поврежденные мышцы. Вместо того, чтобы «поработать вокруг« травмы, тем самым усугубляя ее, почем бы не специализироваться на ногах? (Предполагаем, что ноги не являются вашей сильной частью.) Вы можете добиться значительного их роста, когда вам не нужно нагружать все остальное тело. Ваши восстановительные возможности будут лучше, а плечо получит возможность спокойно зажить. Составление программы для воскрешения отстающей группы мышц Давайте в качестве примера возьмем руки. Я еще не встречал бодибилдера, который бы считал, что его руки слишком большие. А если кто-то и говорит так, то он просто рисуется.

Давайте представим, что ваши сильные части — это спина, квадрицепсы, икры. Именно на них вы будете сильно сокращать нагрузку, на остальные же мышцы — лишь умеренно. Конечно же степень жертвования работой других мышц определяется степенью отставания ваших рук. Примем как данность, что вы не сидите на низкоуглеводной диете, так как сокращение калоража питания негативно отражается на обеих составных частях белкового обращения, замедляет синтез протеина, усиливая распад белка, а это совсем не то, что вам нужно для развития отстающих мышц. В программе большая часть нагрузки приходится на бицепсы, трицепсы же прорабатываются в подходах с высоким числом повторений. У слабых мышечных групп не так то легко добиться накачки, эту проблему поможет решить специализированная программа. Отсутствие накачки скорее всего связанно с малой плотностью капиллярной сети, что означает не такое эффективное кровоснабжение этих мышц по сравнению с другими частями тела, особенно сильными. Значит многие важные нутриенты не достигнут их. Вот почему в этих районах не такой эффективный белковый обмен. Частый тренинг в высоком числе повторений должен усилить капилляризацию.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

---