8 тренировочных принципов, которые вы должны использовать плюс программа для новичков! Автор: Чад Уотербери Перевод: Bender для www.Athlete.ru
Уроки Далласа
Я совершил поездку в Техас несколько недель назад, для того, чтобы провести семинар, и взялс собой помощника редактора T-mag Криса Шугарта. В самом моем пребывании в Далласене было ничего особо примечательного. Я изучил много полезной информации во время моего первого путешествия в «большой D». Первые три мысли, которыми я хочу поделиться с вами, касаются питания, женщин, и музыки.
Урок 1:Питание. Если бы Крис и я придерживались традиционных основ, нас, вероятно, в скором времени с удовольствиемвзяли быв бродячий цирк на номер «Жирные деревенские ублюдки». Вы могли бы подумать, что по приезде на эти выходные в Далласмы разработали наш рацион назло Джону Берарди.
Фактически, в течение ряда трапез мне казалось, что я слышу укоризненный голос Берарди из страны кленового листа (автор имеет в виду Канаду – прим. перев.), взывающий ко мне: «Нельзя основывать свой рацион на таких чудовищных принципах!» (Надеюсь, он не разбудил чертову дюжину женщин, спящих в его спальне).
Урок 2:Женщины. В Форт-Уорт имеется несколько симпатичных, стройных красоток. Но жирные коровы там тоже встречаются! Я думаю, что они питаются, так же, как Шугарт, и я думаю, ежечасно.
Урок 3:Музыка. Вашу жизнь нельзя называть жизнью до тех пор, пока вы не увидите маленькую пятилетнюю девочку, поющую для вас песню Кейси Чамберса, «We're All Gonna Die Someday». Спасибо, Эшли, я этого никогда не забуду!
В дополнение к вышеупомянутым урокам, я также узнал кое-что важное по темам статей, которые я пишу и о тех, для кого они предназначены. T-nation имеет невероятно разнообразную группу читателей, начиная от тучных новичков и заканчивая элитными атлетами и культуристами.Но я думаю, что могу утверждать, что большинство читателей останавливаются где-тона середине пути. Я имеюв виду тех, кто минимально контролирует тренировочный прогресс, поскольку всю неделю занят на работе, занят в семье или самозабвенно учится, или занят еще что-нибудь ради зарабатывания денег.
Однако я иногдане успеваю следить за тем, кем действительно является большинство читателей T-nationи какая информация была бы наиболее полезной для них. Далласский семинар позволил мне поболтать с читателямиT-magи получать представление о том, кем они являются и в чем они нуждаются.
Я собираюсь дать вам несколько принципов, которые на мой взгляд, наиболее часто пропускаются или неправильно истолковываются при создании эффективной программы тренировок. Думайте об этой информации, как о шпаргалке по моим основным тренировочным принципам. После этих восьми принципов, я дам вам базовую тренировочную программу, в которой все эти принципы применяются!
Базовые принципы Уотербери:
1) Частота
Каждая часть тела должна прорабатываться два раза в неделю.Я узнал, что любой человек, независимо от восстановительной способности или опыта, может извлечь выгоду из повышения частоты тренировки каждой части тела до двух раз в неделю. Посмотрите мои ранее изданные статьи здесь в T-mag для отдельных программ, или проверьте базовую программу в конце этой самой статьи!
2) Еженедельный план тренировки
Усталость, которую я чувствую, является наиболее важным фактором для того, чтобы правильно разработать недельный тренировочный цикл:
Любая из вышеупомянутых схем будет работать хорошо. Многим людям по вкусу первый пример, так как он предполагает отдых в выходные дни. Другие пробуют тренироваться максимально напряженно в выходныеиз-за временных ограничений в течение рабочей недели. Для них идеален план № 4.
Независимо от схемы,я всегда чередую тренировки на верх и на низ тела в течение недели.
3) Выбор упражнений.
Многосуставные упражнения, например, приседания, становая тяга, жимы и варианты тяг, должны составлять по крайней мере 75% от всех ваших упражнений. В противном случае вы просто потратите время впустую на изолирующиеупражнения, которые не способны полностью задействовать вашу нейромышечную систему, чтобы улучшить телосложение. Я должен подчеркнуть, что 75% — абсолютный минимум. Использование 100% вашего времени на многосуставныеупражнения — превосходная идея!
4) Объем сетов/повторений.
Как «правило большого пальца» для спортсменов, я рекомендую использовать объем сетов/повторов в диапазоне24 — 30. Например, 8×3 или 3×8 на какую-либо часть тела является хорошим выбором для нижней части диапазона. Схема сетов/повторений 10×3 или 3×10 является показателем для верхней части диапазона. Я рекомендую Вам начать с объема приблизительно 24 и затем увеличивать его, если Вы чувствуете, что успеваете нормально восстановиться (просто перемножьте число сетов и повторов, чтобы узнать объем).
5) Интенсивность тренировок
Единственным временем, когда вы можете заигрывать с отказом, является последнее повторение последнего сета для каждой части тела. Если Вы достигаете отказа раньше, уменьшите вес отягощения для следующей тренировки (использующий тот же самый метод) на следующей неделе. Если Выне чувствуете, что приближаетесь к отказуна последнем повторе последнего сета, увеличьте груз на 5% для следующей тренировки на следующей неделе.
6)Метод циклирования
Самый простой способ чередования тренировочных методов (сеты и повторения),не доводя вас до безумия, состоит в том, чтобы просто переключить схему сетов/повторений для следующей тренировки для той же самой части тела. Другими словами, если Вы занимались один день по схеме 8×3 для верхней части тела, переключитесь на схему 3×8 на следующей тренировке.
7) Метод антагонистических упражнений
Антагонизм предполагает выполнение противоположных упражнений. Другими словами, упражненияна верхспины — антагонисты для упражнений на грудь, а упражненияна трицепс — антагонисты для упражнений на бицепс. При создании программы, я люблю использовать упражнения — антагонисты.
Вы спрашиваете, что же, черт возьми, это означает? Например, если Вы выбрали жим гантелей лежа как упражнение для груди, я порекомендую тягу с точнотаким жехватом, как и при жиме. Так, если ваши указательные пальцы находятся на расстоянии24 дюйма при жиме, тяга должна выполняться с таким жехватом (ладони направлены вниз) и расстояние между указательными пальцами должно составлять 24 дюйма.
Рассмотрим другой пример с подтягиваниями (или тягами на верхнем блоке, в зависимостиот уровня вашей силы). Если вы выполняете это упражнение нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу)с ширинойхвата 18 дюймов, то антагонистическим упражнением в таком случае будет выступать жим гантелей с плеч,с нейтральнымхватом шириной 18 дюймов. Уловили? Фактически, все это элементарно. Только не забывайте жать и тянутьс одинаковымхватом.
Обратите внимание: по различным причинам, которые я не хочу обсуждать в этой статье, это правило нельзя применять для низа тела (это не невозможно, просто, это немного сложновато). А как же насчет выпрямлений и сгибаний ног? Разве они не являются идеальными упражнениями — антагонистами? Да, это так, но естькое-что особенное. По отношениюк нижней части тела, просто не забывайте чередовать упражненияс акцентомнагрузкина квадрицепс или бицепс бедра, типа становой тяги.
8) Темп
Не волнуйтесь об этом.До тех пор, пока вы используете идеальную технику и выполняйте упражнение под контролем, все будет прекрасно. Сфокусируйтесь на перемещении груза вместо того, чтобы сосредоточиваться на темпе.
Базовая программа: BigandBasic
Итак, перед вами типовая обычная программа для новичка, предпочитающего в выходные дни отдыхать. Очевидно, эта же самая программа может выполняться и по другим недельным тренировочным схемам, которые я рекомендовал.
Примечание: Хват такой же, как и при сгибании рук со штангой.
День 5 (Низ тела)
Упражнение: Приседание со штангойза ягодицами
Сеты: 8
Повторение: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Удерживайте гантели или штангу за ягодицами.Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотянетесь кулаками голени.
Упражнение: Сгибания ног лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Не позволяйте ногам выворачиваться в стороны.
Упражнение Подъемы ног лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Прикрепите к ногам груз для увеличения сопротивления.
Упражнение: Подъемы на носки сидя
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 30 с.
Нагрузка: 5ПМ
Дни 6 и7 (отдых)
Выполните 15–20 минут кардиотренировок средней интенсивности.
Заключение
Это — все, что вам необходимо знать для того, чтобы составить эффективную программу тренировки для любого, кто затерялся в океане дезинформации. Теперь — приступайте!
