У каждого начинающего бодибилдера свое представление о том, что ему необходимо «накачать» в первую очередь, а что пока тренировать не надо. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорционально развитой мускулатурой. Особенно это бросается в глаза, когда горе-"качок" зацикливается на какой-то выигрышной, по его мнению, мышечной группе и годами тренирует ее.

На пляжах можно видеть парней, у которых объем бицепса равен объему бедра! Смысл поговорки «колосс на глиняных ногах» точно определяет одностороннее мышечное развитие. Это, конечно, шутка.

Запомните: все мышечные группы главные, поэтому на начальном этапе тренируйте их все. Впоследствии, когда вы получите определенный опыт и окрепнете, то сможете путем специализированных программ тренировать отстающие мышцы.

Программа первого месяца тренировок состоит из упражнений на все главные мышечные группы. Если у вас не получается или просто не нравится какое-либо упражнение, не бросайте его. С помощью инструктора или более опытного товарища шлифуйте технику выполнения. Только когда вы научитесь правильно выполнять упражнения, можно добавлять вес.

Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то — выносливость мышц.

Из каждого правила есть исключения. «Мистер Юни-верс» Peг Парк делал не более одного повторения при жиме с фуди и тем не менее добился феноменального результата. Кейси Вайетер выполнял по 20 повторений в подходе и в 19 лет стал «Мистером Америка». Начинающие культуристы, как показывает опыт, должны практиковать 8–12 повторений в 1–3 подходах. «Упрямые» мышцы: икроножные, пресс — требуют не менее 20 повторений.

Первый месяц выполняйте по 2 подхода на одну мышечную группу. Профессионалы увеличивают интенсивность за счет сокращения интервала между подходами. Начинающим рекомендуется этого не делать. Отдыхайте 1 — 1,5 минуты.

Выполняйте следующие упражнения.

1. Приседания со штангой 2×10-12

2. Подъем на носки стоя 2×15-20

3. Становая тяга 1×10

4. Тяга гантелей в наклоне 2×10-12

5. Жим штанги лежа 2×8-12

6. Французский жим лежа 2×8-12

7. Подъем гантелей на бицепс 2×8-12

8. Тяга штанги к подбородку 2×10-12

9. Подъем ног на скамейке 1×25-30

Обычно такая программа выполняется за 30–40 минут; если у вас получится больше, значит много отдыхаете или отвлекаетесь на разговоры с приятелями. Все упражнений подбирается в процентах от максимального. Но на первых порах не стоит поднимать максимальный вес и от него высчитывать рабочий. Пока у вас нет сноровки и опыта, рабочий вес определяйте от минимального.

Поставьте небольшой вес и сделайте подход. Если вы легко сделаете 15–20 повторений, то подход считайте разминочным и добавьте еще вес. Рабочим весом будет тот, который вы сможете выполнить с трудом в рамках указанной программы. Необходимым условием является соблюдение правильной техники. Если рабочий вес не позволяет выполнить 10–12 повторений с напряжением, но правильно, то уменьшите его.

Первая тренировка должна пройти под знаком осторожности. Начинайте с небольшой нагрузки; ваша задача — определить в каждом упражнении рабочий вес, который вы впоследствии будете наращивать. Техника совершенствуется на малых тренировочных нагрузках. Рабочий вес обязательно занесите в дневник.

Пока у вас не появилось устойчивой тяги к тренировкам, некоторые упражнения начального комплекса могут вызывать трудности. Приводимая ниже программа будет альтернативой первой. Упражнения на те же группы мышц, но выполненные другим образом.

1. Жим ногами на тренажере 2×10-12

2. Подъем на носки с гантелей поочередно 2×15-20

3. Становая тяга 1×10

4. Тяга блока за голову 2×10-12

5. Жим штанги на наклонной скамье лежа 2×8-12

6. Подъемы гантелей в стороны 2×10-12

7. Сгибания рук на блоке 2×8-12

8. Подъем штанги на бицепс 2×8-12

9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1×25-30

В каждом из вышеуказанных комплексов — по два упражнения на мышцы спины. Становая тяга необходима не только для тренировки низа широчайших, но и для развития общей силы. При выполнении ее обязательно наденьте тяжелоатлетический пояс.

Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло и силы полностью восстановились. На третьем этапе подготовки или даже в конце второго вы начнете заниматься по методу раздельной тренировки, благодаря чему не будете подвергаться риску переутомления. Общее же время, отводимое вами для культуризма, не увеличится, поскольку продолжительность каждого занятия уменьшится. Не стоит торопить события. Наше правило — три занятия в неделю. Лучше выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу. Культуризм не должен ущемлять интересы ваших близких, а выходные дни пусть принадлежат вашей семье.

Не так важно само время занятий. Все зависит от вашего графика работы или учебы. Обычно многие занимаются вечером, после окончания рабочего дня. Но и утренние часы ничем не хуже для занятий с «железом». Многие культуристы проводят тренировки утром до работы. Билл Перл тридцать лет начинал занятия в 5 часов утра!

Возможно, вы услышите, что нужно тренироваться в одно и то же время. Организм будто бы приспосабливается к ритму нагрузок и аккумулирует энергию к началу тренировки, что позволяет проводить занятия на высоком уровне интенсивности. Между тем эксперименты показали, что мышцы растут быстрее, если спортсмен тренируется в разное время дня. Причина в том, что организм адаптируется к одному и тому же времени тренировок. Он мобилизует все свои резервы, смягчая тренировочный стресс. В том случае, когда спортсмен пытается «обмануть» мышцы, он действительно может достичь большего. Так, некоторые из «звезд» не только тренируются в разное время суток, но и последовательность упражнений меняют от занятия к занятию. Более того, многие просят партнера выбрать для них очередное упражнение по своему вкусу, до последнего момента не зная, что им предстоит делать.

Часто новички задают вопрос: как надо правильно дышать. В бодибилдинге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот — вдыхать. Но лучше следовать совету Джо Вай-дера и дышать так, как удобно. Концентрируйтесь не на дыхании, а на правильном выполнении упражнения.

В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко, однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь и жизнь своих товарищей.

Во-первых, на штанге всегда должны быть замки. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков.

Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью и страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.

Итак, первое задание определено. Работайте над ним 1,5–2 месяца.

---