Вам наверняка не раз доводилось слышать, что вариативность — важнейшая составляющая в деле накачки мышц. Вы не можете вечно придерживаться одной и той же тренировочной программы — рано или поздно она просто перестанет работать. И есливы заняты поиском системы, которая продвинет вас на новый уровень в деле наращивания силы и “массы”, как следует проштудируйте эту статью. Я намерен познакомить вас с тренировочной программой, которая, несмотря на всюее сложность, предельно эффективна, если говорить о мышечных объемах и силе.
Поклонники “железного спорта” частенько называют эту систему “Методом 10 сетов”. Ну а я предпочитаю называть ее Немецкой Программой Объемного Тренинга, поскольку зародилась она в той части Европы, где разговаривают на немецком языке. В Германии метод 10 сетов применялся в межсезонье штангистами для набора мышечной массы. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой программе занимался серебряный призер Олимпийских Игр 1984 годав Лос-Анжелесе Жак Демерс. Среди штангистов Демерс был знаменит своими могучими бедрами, ну а это лишний раз подтверждает чудодейственность немецкой системы.
Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы. Тело адаптируетсяк этой сверхнагрузке гипертрофией мышечных волокон. Сказать, что эта программа просто работает — значит ничего не сказать, поскольку случаи прибавки 3–5 килограммов мышц всего за несколько месяцев тренировок — обычное дело даже для опытных атлетов.
Целью Немецкой Системы Объемного Тренинга является выполнение 10 подходов определенного упражнения в 10 повторенияхс одними тем же весом. Вам имеет смысл начать с веса,с которым вы в обычных условиях в состоянии справиться 20 раз.Для большинства людей это означает примерно 60% от максимального отягощения, которое они способны поднять. Таким образом, если вам под силу выжать лежа на раз135 кг, то работу по программе тевтонов следует начинать с веса в 80 кг.Для тех, кто не знакомс этой программой, я рекомендую следующий тренировочный сплит:
день 1: грудь и спина, день 2: ноги и пресс, день 3: отдых, день 4: руки и плечи, день 5: отдых.
Работая по этой программе, или даже по любой другой неплохо бы было вести тренировочный дневник, в котором самым тщательным образом фиксировалось бы буквально все: количество выполненных подходов, повторений, продолжительность интервалов для отдыха. Ниже я хотел бы выдать вам кое-какую информацию, которая пригодится вам в дальнейшей работе.
Паузы для отдыха
Когда культуристы начинают заниматься по немецкой системе, они часто спрашивают, в чем ценность первых нескольких подходов, которые даются очень легко. Однако отдых между подходами минимален: всего 60 секунд, если это подходы одного и того же движения, и 90–120 секунд, если это — суперсет, и даже первые подходы приводят к тому, что в организме накапливается усталость (любопытный факт: вы можете обнаружить, что стали сильнее к 8–9 сету; это происходит за счетнервно-мышечной адаптации). Паузы для отдыха между подходами настолько важны, что вы можете попробовать использовать на тренировках секундомер, чтобы эти паузы были постоянной величиной (дело в том, что по мере того, как накапливается усталость, вы начинаете непроизвольно отдыхать дольше).
Темп выполнения упражнений
В таких упражнениях как приседания, подтягивания и отжимания используйте темп 4-0–2.Это означает, что вы тратите4 секундына опускание веса и без паузы в нижней точке немедленно начинаете его поднимать, на этовы тратите2 секунды.В упражнениях вроде сгибаний рук с гантелямии разгибаний для трицепсов работайте в темпе3-0–2.
Количество упражнений
В 10 подходах нужно будет выполнять только главное упражнение для той или иной части тела. Следовательно, подбирайте с этой целью такие упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные массивы. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне или разгибания ног в тренажере отдыхают — их место должны занять приседания и жимы лежа. В качестве дополнительной нагрузки для отдельных мышечных групп вроде бицепса и трицепсавы можете включать упражнения из трех подходов по 10–20 повторений.
Частота тренировок
Поскольку данная программа весьма интенсивна, я рекомендую отдыхать между занятиями дольше, чем обычно. Каждую часть тела не следует нагружать чаще, чем раз в четыре-пять дней.
Механизм перегрузки
Как только вы окажетесьв состоянии проделывать десять подходов из 10 повторенийс фиксированными паузами для отдыха, увеличьте отягощение на 4–5 процентови начинайте все сначала. Держитесь подальше от вынужденных, негативных или частичных повторений. Общий объем работы позаботится о том, чтобы ваши мышцы росли. Надейтесь на то, что сумеете достичь болезненных ощущений в мышцах без специальных штучек, затягивающих выполнение подходов. Обычно культуристы перестают хромать не раньше, чем через пять дней после прокачки ног по немецкой системе.
Начинающим/атлетам среднего уровня (Фаза 1)
Перед вами образец тренировочной программы, о котороймы уже так долго говорим. Она базируетсяна пятидневном сплите. Используя данную программу, я рекомендую проработать каждую часть тела шесть раз, а затем переключиться на другую программу тренировок.
День 1: Грудь и спина УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ А1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга)10 10 4-0–2 90 секунд А2 Подтягивания (ладони — к себе)10 10 4-0–2 90 секунд В1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10–12 3-0–2 60 секунд В2 Тяга гантели в наклоне3 10–12 3-0–2 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте по 90 секунд. Пример: вы делаете подход жимов гантелей, отдыхаете 90 секунд, затем делаете подход подтягиваний и снова отдыхаете 90 секунд, после чего все повторяется. Отдых между подходами серии “В” должен составлять 60 секунд.В данном случае я рекомендую выполнить только по 3 подхода каждого упражнения серии “В”, поскольку роль этих движений — вспомогательная и переборс нагрузкой может привести к перетренированности.
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.
День 3: Отдых
День 4: Руки и плечи
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0–2 90 секунд А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне10 10 4-0–2 90 секунд В1 Махи гантелей сидя в наклоне3 10–12 2-0-Х60 секунд В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10–12 2-0-Х60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Обозначение “Х” в графе “Темп” указывает на то, что вес нужно поднимать максимально быстро, но полностью удерживая его под контролем. Например, в махах через стороны вы можете поднимать гантели в течение2 секунд, затем быстро опустить, удерживая их под контролем.
День 5: Отдых
День 6: Повторение программы первого дня Начинающим/атлетам среднего уровня (Фаза 1)
Программа Фазы 2
После шести пятидневных циклов, с которымивы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4–6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходахне должно превышать 6–8.Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях,в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторенийс заданным весом.
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.
День 3: Отдых
День 4: Руки и плечи
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0–1 90 секунд А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне10 6 5-0–1 90 секунд В1 Махи гантелей сидя в наклоне3 10–12 2-0-Х60 секунд В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10–12 2-0-Х60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд.
Атлетам продвинутого уровня
Для продвинутых атлетов применение принципа вариативности еще важнее. А потомуя предлагаю систему, которая называется “Метод 4 процентов”.Что это такое? Я увеличиваю рабочие веса на каждой тренировке в течение трех тренировок подряд, но одновременноя уменьшаю число повторений на одно. Затем я делаю все наоборот: уменьшаю рабочие веса на 4 процентаи добавляюв подходах по одному повторению. Все это может показаться довольно сложным, поэтому предлагаю конкретный пример. Допустим, вы можете выполнить 12 повторенийв строгом стиле в сгибаниях рук со штангой стоя с весом в 45 кги вам никак не удается увеличить вес штанги или достичь отметки хотя бы в 13 повторений.Вот тренировочная схема, которая поможет вам решить ваши проблемы:
Тренировка 1: 10 сетов по 6 повторов (вес — 50 кг) Тренировка 2: 10 сетов по 5 повторов (вес — 52, 5 кг) Тренировка 3: 10 сетов по 4 повтора (вес — 54 кг) Тренировка 4: 10 сетов по 6 повторов (вес — 52,5 кг) Тренировка 5: 10 сетов по 5 повторов (вес — 54 кг) Тренировка 6: 10 сетов по 4 повтора (вес — 56,7 кг) Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 12 повторенийс весом в 54 кг. Таким образом вы достигаете прибавки в 5% всего за шесть тренировок!
Ниже я привожу подобный пример, только с жимом штанги лежа. Допустим, вы в состоянии выжать штангу в 135 кг10 раз. Тогда вам предстоит проделать следующее:
Тренировка 1: 10 сетов по 5 повторов (вес — 135 кг) Тренировка 2: 10 сетов по 4 повтора (вес — 143 кг) Тренировка 3: 10 сетов по 3 повтора (вес — 149,5 кг) Тренировка 4: 10 сетов по 5 повторов (вес — 143 кг) Тренировка 5: 10 сетов по 4 повторов (вес — 149,5 кг) Тренировка 6: 10 сетов по 3 повтора (вес — 156,5 кг) Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 10 повторенийс весом в 149,5 кг.
Заключение
Итак, резюмируя вышеизложенное: вы должны следовать программе для начинающих / атлетов среднего уровня в течение6 недель (6 пятидневных циклов). Затем на 3 недели переходите к фазе 2. После этого вам вполне по силам начать осваивать программу для продвинутых атлетов. Эта программа элегантна в своей простоте, но это всегда и отличало все немецкое. Спросите любого владельца “Мерседеса” или “БМВ”!
